糖尿病にも効果がある！「糖質5分後回しダイエット」 をご存じですか？
糖尿病の治療には、食事療法と運動療法が必須です。
食事療法のポイントとして、「血糖の上昇を抑えるためには、野菜から食べるとよい」とよくいわれますが、それだけで本当に効果はあるのでしょうか？今回は食べる順番のポイントについてご紹介します。
野菜を先に食べるとよい理由
近年では、最初に野菜やキノコ類から食べ、次に主菜の肉や魚などのおかずを、最後に糖質を含むご飯やパン、麺類などを食べるという食べ方、いわゆる「ベジタブルファースト」が注目されています。
野菜やきのこ類に含まれる食物繊維は、小腸での糖の吸収を抑える働きがあり、食後の血糖値の急な上昇を抑えてくれます。また、満腹感も得られやすいため、肥満予防にもつながるでしょう。
野菜を先に食べるのは簡単だけど……
野菜を先に食べることは簡単なので、これなら私でもいますぐ実践できると思った方も多いでしょう。
ところが、野菜はかなりの量を食べないと十分な効果が期待できないともいわれています。
では一体どれくらいの量を食べれば良いのでしょうか。
みなさんも「野菜を1日350g摂りましょう」という言葉を、聞いたことはあるのではないでしょうか。これは、厚生労働省が提唱している健康づくりの指標、『健康日本21』の中で、野菜摂取量の目標値として定められてい摂取量です。3食に分けたとしても、1食あたり120g程度。
目安としては、コンビニエンスストアで売っている野菜サラダ1個分前後です。商品によってグラム数の差がありますが、おおよそ100g前後～となっているものが多いようです。
葉物野菜ばかりのサラダではグラム数が足りませんので、さらに野菜の煮物などを追加することを想像してみてください。結構なボリュームがあると思いませんか？「そんなに一度に食べられない」と思う人も、いるかもしれません。
実はちょっとした工夫で効果が得られる方法があります。野菜に含まれる食物繊維と一緒に「オリーブオイル」を活用することです。
オリーブオイルにはオレイン酸という不飽和脂肪酸が多く含まれており、血液中のLDL（悪玉）コレステロールを下げる効果があります。ある論文では、オリーブオイルは胃の運動を緩やかにして血糖を上昇しにくくすることが報告されています。
野菜と一緒にオリーブオイルも、ぜひ食事に取り入れてみてください。ただし、オリーブオイルは油です。1日の摂取量は大さじ2杯までとし、くれぐれも摂り過ぎには注意しましょう。
日本の会席料理は理にかなっていた
日本の伝統的な食事として、会席料理があります。
会席料理では、最初に酢の物やサラダなどの前菜が出てきて、そのあと刺身や焼き魚などが提供され、最後にご飯や甘い物などが運ばれてきます。炭水化物を最後に食べるということは、昔から行われていたことが分かります。現代の「ベジタブルファースト」に通じる、理にかなった食べ方だったのです。
また日本人はもともと、血糖値を下げるホルモンである「インスリン」を分泌する働きが低いといわれています。この「糖質後回し」の食事法は、日本人にとって体にやさしい食べ方となっているのは間違いないでしょう。
私たちが日々の食事で実践できる方法を次にご紹介します。
さらに効果的！「糖質はおかずを食べて5分以上経ってから
単に、最後に炭水化物を摂るのも良いのですが、食後血糖値の上昇を抑えていくためには、さらなるポイントがあります。
①野菜、魚・肉から食べ始め、5分以上待ってから炭水化物を摂る
②できればおかずは肉よりも魚を多めに
③ゆっくり噛んで食べる
主菜の魚や肉を摂った後に、5分以上経ってから炭水化物を摂ることで、食べ物が胃から小腸に移動する時間に差が生まれます。結果的に小腸からの吸収が遅くなるため、血糖の急激な上昇が抑えられるというわけです。
この方法は「糖質5分後回しダイエット」とも呼ばれていますが、注意点もあります。それはおかずの選び方です。
おかずに飽和脂肪酸が多いと、GIP（グルコース依存性インスリン分泌刺激ポリペプチド）の分泌が多くなります。GIPは脂肪蓄積作用があるため、炭水化物の前に飽和脂肪酸が比較的多い肉類を多く食べると、インスリンも分泌されて血糖値は下がりますが、脂肪の蓄積も助けてしまうことになります。
毎日のおかずを魚にする必要はありませんが、できれば肉よりも魚の頻度を多くするとよいでしょう。
また、ゆっくりよく噛んで食べると、満腹中枢の働きと実際の満腹度のつり合いが取れ、食べ過ぎを抑えることができます。よく噛まずに飲み込んでしまうような「早食い」の場合、満腹度に満腹中枢の働きが追い付かないことがあります。満腹であるにも関わらず、「もっと食べたい」と感じて、食べ過ぎてしまうのです。こうした食べ過ぎを抑えるためにも、ゆっくりとよく噛んで食べることをお勧めします。
まとめ：糖尿病予防のために大事なこと
前述の通り、日本人はインスリンの分泌能が低いため、糖尿病になりやすい傾向にあります。
糖尿病が悪化すれば、合併症を伴い、命を落とす危険性があります。早めに気付き、早めに治療を開始することが大切です。
仕事に追われ、健康診断をおろそかにしていませんか？
食事・運動・睡眠の状況はどうですか？
日々の生活に気を配っていますか？
まずは意識を変え、できることから始めていきましょう。今回ご紹介したことは今すぐ実践できる方法です。自分の命は自分で守っていきしょう。
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