なぜ太るのか、その理由がわかった！違いを知って「太らない」を実践！
近年、お菓子のパッケージなどで、「低糖質」とか「糖類ゼロ」という文字をよく目にします。しかしながら糖質、糖類の違いを説明できる方は少ないのではないでしょうか。まずは糖質、糖類の違いを説明し、糖質との関わり方について見ていきます。
糖質、糖類は何が違うの？
よく似た言葉である糖質と糖類。同じように見えて、実はちょっとした違いがあります。
糖質とは
糖質と聞くと、真っ先に「炭水化物」を思い浮かべる人も多いでしょう。しかし、炭水化物と糖質はイコールではありません。糖質は炭水化物の一部であり、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」と表すことができます。
糖質は体内で吸収され、体や脳を動かすためのエネルギー源となるもので、わたしたちが生きていくうえで欠かせない栄養素です。
糖類とは
糖類は糖質の一部です。
糖質は「糖類」、「多糖類（でんぷん、オリゴ糖など）」、「糖アルコール（キシリトールなど）」に分類されます。糖質=糖類ではありません。
糖類は単糖類（ブドウ糖、果糖など）と、二糖類（ショ糖、麦芽糖、乳糖など）の総称で、私たちの身近にある砂糖は二糖類にあたります。
商品に「糖類ゼロ」の表示がある場合でも、ほかの糖は含まれている場合があります。また、「糖質ゼロ」という表示の場合は、糖が全く入っていないこともありますが、法律上は「食品100g中に糖質が0.5g未満であれば「ゼロ」と表記することが出来るようになっています。
「セロ」の表記でも、必ずしも、まったく含まれないわけでは無いことに、注意が必要です。
ほかに似た言葉に「糖分」という言葉がありますが、糖分には明確な定義がなく、甘いものを表す言葉として一般的に使われています。
糖質の過剰摂取で太りやすくなるのはなぜ？
なぜ糖質を摂り過ぎると太りやすくなるといわれているのでしょうか。
人は誰でも食事をすると血糖値が上がります。そして血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌されます。
では糖質を過剰に摂取すると、どうでしょうか。血糖値は急激に上昇し、インスリンは過剰に分泌されます。エネルギーとして消費されなかった余ったブドウ糖はインスリンによってグリコーゲンや中性脂肪に合成され体に蓄えられます。インスリンは血糖値を下げるだけでなく、脂肪などの合成を促す働きがあるのです。
つまり、糖質の過剰摂取による血糖値の急激な上昇が太りやすい原因となっているわけです。
糖質不足にも要注意！
糖質の摂り過ぎだけでなく、極端な糖質不足にも注意しなければなりません。特にご飯やパンなどの炭水化物を抜くダイエットは要注意です。糖質を極端に減らすとエネルギー源がなくなり、体に不調が出てきます。特にブドウ糖は脳が利用できる大切なエネルギー源です。糖質が不足し、ブドウ糖が十分に届かないと低血糖を引き起こし、さまざまな症状が現れます。
低血糖は、命に関わる可能性もありますので、極端な糖質制限には注意が必要です。
1日に必要な糖質量はどのくらい？
糖質はどのくらい摂取するとよいのでしょうか。糖質摂取量の目安について考えます。
前述しましたが、炭水化物＝糖質＋食物繊維です。糖質は体内で吸収されますが、食物繊維は吸収されないためエネルギーにはなりません。つまり、糖質の摂取量は炭水化物の摂取量を目安にすればよいということです。
厚生労働省は、炭水化物の1日の摂取基準量は1日の必要エネルギー量の50～65％を目標とするようにとしています。
しかしこれも、厚生労働省が1日の推定エネルギー必要量を表示していますが、その人の年齢や運動量によって異なります。
実際に1日の推定エネルギー量から炭水化物の摂取量を考えてみましょう。
身体活動レベルがふつうの30～49歳の男性の場合
推定エネルギー必要量は2,700kcalのため、炭水化物の摂取量は約1,350～1,755kcalとなります。炭水化物は1gあたり4kcalとなるので、1日約338～439gの炭水化物を摂取するとよいでしょう。
自分の1日のエネルギー必要量を知りたい方は、下記の厚生労働省の資料をご覧ください。
糖値の上昇を抑える食べ方
炭水化物の摂取量に気をつけるとともに、血糖値を急激に上昇させない食べ方を心がけましょう。
糖質を含む食べ物を摂り過ぎない
糖質はご飯やパン、麺類だけでなく、間食のお菓子やジュースにも多く含まれています。商品の成分表示を意識しながら摂取するようにしましょう。
食べる順番を意識する
食べる順番を変えることで、血糖値の上昇を抑えることができます。
最初に野菜やきのこ類など副菜や汁物から食べ始めます。次に魚や肉などを食べ、最後にご飯やパンなどの炭水化物を摂るようにしましょう。
食物繊維を先に食べることで血糖値の上昇が緩やかになります。
ゆっくり食べる
ゆっくり食べることで血糖値の急上昇を抑えることができます。満腹感も味わえ、食べ過ぎも防げます。早食いは禁物です。
噛むことを意識するよう野菜は大きめに切る、かために茹でるなどの調理法がお勧めです。
調味料を味方にする
調味料の中には血糖値の上昇を抑えるものがあります。
例えば酢。ある研究では、約大さじ1杯の酢を食事に取り入れるだけで、食後の血糖値上昇が緩やかになるという結果が出ています。
酢を含む飲み物を飲む、酢の入ったドレッシングをかける、副菜に酢の物を加えるなども効果的のようです。
まとめ：糖質もほど良いバランスが大事
糖質は私たちが生きるために大切な栄養素ですが、摂り過ぎても不足し過ぎても、体に悪い影響を与えてしまいます。
太り過ぎや、血糖値の急激な上昇を避けるためにも、できることから少しずつ食生活に工夫をしてみてはいかがでしょうか。
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