いつでもどこでもできるホルモン活動とは？セロトニン・ドーパミン・オキシトシンの出し方、教えます！
仕事に家事、育児、趣味やボランティアなど、日々忙しく活動している私たちが、少しでも気持ちよく過ごすために必要なものは何だと思いますか？
気持ちよいと感じることには、脳から分泌される神経伝達物質のひとつ「ホルモン」が関わっています。なかでも注目したいのは、「しあわせホルモン」とも呼ばれる「ドーパミン」「セロトニン」「オキシトシン」の3つの脳内ホルモンです。もしかしたらどこかで耳にしたことがあるかもしれませんね。
一つひとつ、ひも解いていきましょう。
ドーパミン
まず一つ目の幸せホルモンは、ドーパミンです。
どんなしあわせホルモン？
ドーパミンは快感や多幸感を得ることや意欲を作ること・感じることに働くホルモンです。良いことや嬉しいことがあると、ドーパミンが分泌され意欲的になり、ますます良いことや嬉しくなることを行おうとします。このようなことからドーパミンは「快感ホルモン」や「生きる意欲を作るホルモン」などと呼ばれています。
どうやったら増える？
ドーパミンを増やす方法はいくつかあります。一つずつ見て行きましょう。
1．はじめてのことに感動する、いつもとは違う刺激を感じる
はじめてのことは脳に良い刺激を与えます。この刺激で分泌量を増やしましょう。おでかけをする時にはいつもとは別の道を通ってみたり、買い物や食事などの際には利用したことのない新しいお店を開拓してみたりしましょう。
2．スモールステップでご褒美
達成感や自己肯定感で分泌量をふやしましょう。小さな目標をたくさん設定して、それらが達成されるごとに簡単なご褒美を与えることで、達成感を味わうことができます。
3．積極的にウォーキング
ドーパミンは運動によっても分泌量が増えるといいます。出勤時や休憩時間、空いた時間をうまく使って意識的に体を動かしてみましょう。30分程度継続すると分泌されるとされています。
4．「チロシン」を摂って分泌促進
かつお節や納豆、チーズなどに多く含まれる「チロシン」はドーパミンを作り出すことを促してくれるアミノ酸の一種です。
セロトニン
幸せホルモン2つ目は、セロトニンです。
どんなしあわせホルモン？
セロトニンは心の安定や感情のコントロールに大きく関わるホルモンです。適切に分泌されることで平常心を保つことができるため、「安心ホルモン」などと呼ばれています。不足すると心のバランスを崩しイライラしたり、暴力的になったり、うつなどの病気になりやすいことも知られています。また、セロトニンは睡眠を促進するホルモン「メラトニン」の材料にもなるので、日中のセロトニンの分泌量が睡眠の質を左右します。
どうやったら増える？
できることなら心の安定はいつでもほしいもの。セロトニンの増やし方を見て行きましょう。
1．太陽の光を浴びる
セロトニンは日光が目の網膜を刺激することで活性化します。できれがセロトニンの分泌が始まる起床時に浴びる朝陽が効果的ですが、屋内でも網膜に光が入ればよいので、日当たりの良い窓辺でも構いませんし、肌の日焼けとは関係ありませんから、完全防備で太陽の光を浴びてみてください。
2．呼吸を意識する継続的な運動
激しい運動は不要で呼吸に集中できる運動がセロトニン分泌に効果的です。ウォーキングのほか、エアロバイク、ヨガや太極拳などもおすすめです。
実はスポーツ選手が試合中に噛むガムもこの一定のリズムで咀嚼することがセロトニンを活発にし、ネガティブ思考や緊張を和らげているのです。こちらも取り入れやすいですね。
3．「トリプトファン」を摂って分泌促進
セロトニンはアミノ酸の一種「トリプトファン」を原料にして作られるので、トリプトファンを多く含む大豆製品、肉や魚、乳製品、卵やバナナを摂るとよいでしょう。動物性食品の場合は、穀類やいも類などの「炭水化物」とニンニクやししとう、玄米、ごま、焼きのりなどに多く含まれる「ビタミンB6」を一緒に摂ることでトリプトファン合成が促進されます。つまり、全体にバランスの良い食事が良いということになります。
オキシトシン
そして幸せホルモン3つ目は、オキシトシンです。
どんなしあわせホルモン？
オキシトシンは安心感や安らぎ、温かく幸せな気持ちをもたらすホルモンで、「愛情ホルモン」などと呼ばれています。人と人とのコミュニケーション、特にスキンシップによって分泌されます。
どうやったら増える？
「愛情ホルモン」って素敵な響きですよね。オキシトシンの増やし方を見て行きましょう。
1．スキンシップでコミュニケーション
家族や親しい人とのスキンシップはオキシトシン分泌で最も効果があります。家族や友人と直接会うことが難しい時期が続いていましたから、再会の喜びをハグや握手で表すと良いですね。背中をさすったり肩をもんだりすることもスキンシップの一環になります。
2．優しい気持ちで周囲を見渡す
親切な行動や思いやりの心、人を褒めることでもオキシトシンは分泌されます。もう一度周りを見てみましょう。家族や友人、仕事で関わる人たちを褒めてみる、相手を思いやる、その人のために行動してみる、そんなことで自分自身もしあわせな気分になれるのは素敵なことですね。
3．コミュニケーションの場を作る
人とのコミュニケーションで分泌されるのがオキシトシンです。食事やスポーツなど、関係を大切にしたい人とは積極的にコミュニケーションを取りましょう。
まとめ：ちょっとの工夫で幸せになれる
いかがでしたか。ちょっとしたことで分泌させることができる「しあわせホルモン」。増やすコツやヒントを取り入れ、よりしあわせな時間を増やしていきましょう。
【おすすめ】
当サイトは、皆さんの各種リテラシーをアップデートする情報やコラムを多数掲載しています。
特に、今回の解説に連動したこちらの記事はおすすめです。直下（黒いボタン↓）の 「続けてご覧になっていただきたい記事はこちら」 からご確認ください。
また、他の情報が気になる方には、下方の 「今回の記事に関連するおすすめ記事」 をお勧めします。お好みに合わせてご選択ください。
続けてご覧になっていただきたい記事はこちら：
ホルモンってすごく大事！体の働きを調整する目に見えないスゴイヤツ
今回の記事に関連するおすすめの記事はこちら：
この記事は役に立ちましたか？
もし参考になりましたら、下記のボタンで教えてください。