食べても太らないってホント？「GI値を意識する」食べ方とは？

GI値（グリセミック指数）が低いほど炭水化物が分解されて糖に変わるまでのスピードが遅いことに注目！

 

カロリーの低いものを食べるだけのダイエットは時代遅れかもしれません。

これからのダイエットは、食品それぞれが持つGI値という数字を意識することが大切です。このGI値について、詳しく見ていきましょう。

 

 

GI値って何？

 

GI値（グリセミック指数）とは、炭水化物が分解されて糖に変わるまで速さを示す数字で、血糖値の上がり下がりに大きく関わるものです。一般的にGI値の高い食品は、血糖値を急上昇させるのに対し、GI値の低い食品は血糖値を緩やかに上昇させます。

 

ここで私たちに必要な栄養素のひとつである「糖」がどのように身体に取り込まれ、作用するのか見てみましょう。

 

ご飯、めん類などの主食に含まれる炭水化物は、体内でブドウ糖に変化し、脳をはじめあらゆる組織のエネルギーとして使われます。このエネルギーを効率よく送るために役立っているのがインスリンというホルモンです。私たちの身体では、炭水化物や糖類を摂取すると血糖値は上昇し、インスリンによって糖が運ばれることで血糖値は緩やかに下降します。

しかし、いわゆる「ご飯のドカ食い」をしてしまうと、血糖値が急激に上昇するため同時にインスリンも過剰に分泌されてしまいます。

 

このように糖もインスリンも多すぎる状態に陥ると、私たちの身体は糖を溜め込もうとます。そして糖はいずれ脂肪へと変わり、結果的に「太る」ことになるのです。この状況だとお腹もすぐに空いてしまうため、おやつを過剰に摂ってしまうことにもなります。

この問題を解決する糸口になるのが、「血糖値を急上昇させないこと」、つまりGI値の低い食品を摂ることなのです。

 

 

GI値の低い食品とは？

 

次は、実際にGI値の低い食品について見てみましょう。

 

• 炭水化物の中でも、「春雨、そば、全粒粉パン、玄米」はGI値が低い
• 同様に、「うどん・パスタ」は中くらい
• 最もGI値が高いのが「白米・パン」
• 野菜では「葉物野菜・キノコ類・大根・かぶ・ビーマン・ブロッコリー」が最も低い
• 「さつまいも」は中くらい
• 「にんじん・かぼちゃ・じゃがいも」が最も高い

 

このほか、たとえば乳製品では「牛乳・チーズ・バター」「ナッツ類」は、GI値が低い食品です。

同様に、「りんご・いちご」などの果物も、GI値が低い食品といえます。

 

しかしながら、GI値に関しては標準となるガイドラインはなく、調理方法によってGI値は変化しますのでご注意ください。

 

 

 

 

 

低GI値食品の効果的な食べ方は？

 

低GI値の食品が分かったところで、どうやって食べて行けばよいのかが」気になるところでしょうか。

やみくもに「GI値の低い食品」だけを食べれば良いわけでは無いのです。

 

 

「食べ合わせ」に気をつける

 

GI値の低い食品ばかりを食べる、という方法では、ダイエットを長続きさせるのは難しいでしょう。GI値の高い食品でも、GI値の低い食品と組み合わせることで効果的にGI値を減らすことができると言われています。

また、主食であるご飯には、玄米など雑穀米がおすすめですが、 精白米のみの場合は、納豆や海苔などGI値の低い食品と食べるとよいでしょう。

 

低GIのめん類として、そばが優等生ですが、毎度ざるそばでは物足りなくなります。

そんなときは、山菜そばや、わかめそば、きつねそばもオススメです。トッピングにも低GIを意識してみましょう。

 

また調味料に、お酢を取りいれるのも効果的です。お酢には血糖値の上昇を押させる作用が期待できるとされています。日ごろから酢の物を摂るよう心がける、また、血糖値を上げやすい食品を食べるときはお酢を取りいれるなど工夫してみましょう。

 

 

「食べる「順番」にも気をつける

 

お肉や、ご飯類をしっかりと食べたいときもあります。そんなときは、まず、野菜や海藻のサラダなどから食べ始め、血糖値の急上昇を予防しましょう。

居酒屋で食事をする際も、まずは枝豆や酢の物、サラダや焼き茄子などの野菜料理をいただきましょう。おつまみも、魚類を中心にするのが好ましいですが、お肉類であれば脂身が少ないものを。また、揚げ物を控えることも大切です。

 

 

まとめ：年齢とともに基礎代謝も変化する

 

このようにGI値を意識した食事を取りいれることで、血糖値管理や、ダイエットを効果的に行うことが期待できます。また、適度なカロリー管理や基礎代謝をあげることも大切ですので、無理にならない程度の運動も心がけるようにしましょう。

 

 

【エピローグ】　もし、このようにお考えなら

 

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