糖分にはいろいろな種類かあり、体に良い糖分もあります。 また、糖分を控えすぎても良くありません。
最近、糖質オフ、糖質ゼロなど、糖質ということばをよく耳にします。糖質を摂り過ぎてしまうと太りやすくなる、これもよく知られたことですが、そもそも「糖質」とは何を意味するのかご存知でしょうか。
「糖」について知ろう
糖質とは、私たちの体のエネルギー源になるもので、炭水化物に多く含まれています。私たちが摂取した糖質は、体内でブドウ糖に分解されることで、エネルギ―として利用されます。糖質を含む炭水化物は、たんぱく質や、脂質と共に「エネルギー産生栄養素」と呼ばれ、私たちの活動にとって重要な栄養素のひとつです。
糖質のほかに、糖類や糖分も耳にしますが、これらにはどのような違いがあるのでしょうか。
- 糖質：単糖類（ブドウ糖や果糖）、二糖類（砂糖や乳糖）、多糖類（でんぷんなど）までの、糖の総称です。二糖類も多糖類も、単糖類まで分解され、エネルギー源として利用されます。
- 糖類：単糖類と二糖類の総称で、摂取後はすぐに吸収され、血糖値を上昇させてエネルギー源となります。血糖値の急降下を避けたい方、糖尿病の方は制限した方が良いでしょう。
- 糖分：これには厳密な定義はありません。一般的に、甘いもの全般を指します。
糖質不足は健康を損なる危険性も
糖質の過剰摂取は、糖尿病や肥満など、生活習慣病のリスクを高めることは事実です。しかし、極端な糖質制限には注意が必要です。糖質は足らなくても健康を損ねる可能性があるからです。
まず、糖質不足が起こると集中力の低下や、疲労感を招きます。いわゆる「低血糖」と呼ばれる状態で、脳にとって重要なエネルギーであるブドウ糖が不足したとき見られる症状です。低血糖は、軽いものだと空腹感や悪寒、さらに悪化すると震えやめまい、動悸、意識障害まで引き起こしてしまうこともあります。
糖質は確かに摂りすぎるのは良くないですが、人の体を正常に動かすためのエネルギーですから、必要以上に「摂らない」のも良くないのです。
糖質を上手に摂るにはどうしたらいい？
摂り過ぎても、不足しても体に悪い影響を与えてしまう糖質、健康的に摂取するには、どうしたらよいのでしょうか。
糖質の摂取量の目安については、１日のエネルギー総量の50～65％が良いとされています。また糖質を摂るときのポイントとして、血糖値の急激な上昇を抑えることも大切です。まずは、食べる順番を工夫し、食事の際はサラダなど食物繊維を豊富に含む野菜から食べると良いでしょう。その次に、魚や肉などのおかずを食べる、そうすることで、あとから摂取する炭水化物などの分解、吸収の速度を遅らせることができます。その結果、血糖値が緩やかに上昇するため太りにくくなる、というわけです。血糖値を急上昇させやすいごはんやパンなどの主食は最後に食べる、これがポイントです。
また、糖質は野菜や脂質などと一緒に摂取することで、血糖値の上昇を穏やかすることができます。野菜やお肉、さまざまな栄養素をふくんだバランスのよい食事を心がけることも大切ですし、野菜や食物繊維などをたくさん摂ることで空腹に対する満足感が増し、炭水化物の摂り過ぎを予防する、という利点もあります。
調理法の一工夫として、お酢を取りいれるのもお勧めです。お酢に含まれる酢酸は、消化を緩やかにし、血糖値の急上昇を抑えることが分かっています。
さらに、野菜など歯ごたえを残すよう調理すると、噛む回数が増えます。ゆっくり食事する習慣は、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくい体質づくりに繋がります。
まとめ：血糖値が上昇しにくい糖質があるってホント？
実は、糖質は糖質の中でも、血糖値を上昇させにくい糖質があることをご存知ですか？
種類にもよりますが、果物に含まれる「果糖」は、ブドウ糖などの主成分であるショ糖などの糖質よりも、血糖値の上昇が緩やかになることが分かっています。キシリトール（糖アルコールの一種）も同じようなはたらきがあります。
また、糖質の一種である難消化性デキストリンも、食後の血糖値上昇を抑えてくれます。これは、とうもろこしなどのでんぷんから作られた食物繊維で、さまざまな加工食品に応用されています。このような食品を利用するのも、無理なく糖質と上手く付き合っていくための、一つのコツです。
食べ合わせや調理方法、血糖値を上げにくい食品を取りいれるなど、日々の食事を一工夫することで、糖質と上手に付き合っていきましょう。
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