「肉・魚・野菜から食べ始めて5分以上あける」 で、そのあとは？
「糖質５分あとまわしダイエット」という言葉、聞いたことはありますか？これは、野菜や、魚・肉などのおかずを食べて5分以上経過してご飯を食べると、血糖値の上昇を抑えることができる、というものです。この糖質5分あとまわしダイエットをより効果的に行うための、ポイント押さえていきましょう。
なぜ糖質5分あとまわしが良いの？
野菜に含まれる食物繊維は、小腸内での糖や脂質の吸収を抑える作用があると言われています。また、肉や魚などのたんぱく質には、野菜とは違った作用があります。それは、血糖値を下げるインスリンを分泌するためのホルモンの総称、インクレチンが大きく関わっています。インクレチンには主にGLP-1とGIPというホルモンが存在しますが、その中でもGLP-1には胃の動きを緩やかにする働きがあります。
これは肉や魚などのたんぱく質を先に食べることで、増加することが分かっています。GLP-1によって胃の動きや緩やかになると、食べ物が胃から小腸へ移動する時間は2倍以上も遅くなります。
さらに、野菜との相乗効果で小腸での糖の吸収も緩やかになり、食後の血糖値が急上昇することを防ぐことができるのです。
６つのポイントはこれだ！
糖質5分あとまわしダイエットの概要はお分かりいただけたと思います。では具体的な6つのポイントを見て行きましょう。
ポイント1 ご飯は、野菜、肉・魚を食べ始めて５分以上が経過して食べる
まずはおかずだけを食べます。そして5分以上経過してから、ご飯を食べ始めましょう。おかずと交互に食べても構いません。とくに野菜をたっぷり食べるのが効果的です。
ポイント2 なるべく、肉より魚を多く摂る
さきほどお伝えしたように、肉・魚にはGLP-1というインクレチンを増やす作用がありますが、魚に比べると、肉を先に食べたときはGIPも増加させることが分かっています。これは肉に含まれる飽和脂肪酸に関わっていると考えられていますが、同じインクレチンのホルモンであってもGIPのほうは体脂肪を増やしてしまう可能性があるというのです。
逆に、魚を食べたときGIPはあまり増加しないことが分かっています。肉好きな人はなるべく肉を控えること、そして魚を多めに食べるよう心がけましょう。
ポイント3 食べるスピードに注意、ゆっくりよく噛んで食べる
5分間といっても、日ごろから早食いが習慣になっている人にとっては、意外に長く感じるかもしれません。血糖値の上昇は、食べるスピードも大きく影響します。おかずを食べるときは、ゆっくりよく噛んで食べることを意識すると良いでしょう。野菜は歯ごたえを残す、大きめにカットする、など調理の際にひと工夫することでも早食いを予防することができます。
ポイント4 肉は赤身にするなど、脂身の多いものは控えめに
いくら糖質5分あとまわしにしても、脂質を多く含むおかずを食べていては、ダイエットとしては効果的ではありません。肉を選ぶ際は、脂身の少ない部位を選ぶようにしましょう。
鶏もも肉（皮付き）、豚バラ肉、豚ロース肉などは、脂身を多く含んでいるため、なるべく避けたい食材です。脂質が少ないものには、鶏ささみ、鶏むね肉（皮無し）豚赤身肉、豚ひれ肉、牛赤身肉などがあります。脂質を上手く抑えながら、良質なたんぱく質を摂取したいものです。
ポイント5 調理方法にも注意が必要
肉や魚を食べる際は、調理方法にも注意が必要です。例えばフライのように、パン粉を付けてサラダ油で揚げる調理方法では、糖質でトランス脂肪酸を添加してしまうことになります。肉、野菜を食べるときは、「焼く」「蒸す」など、なるべく油を使用しない調理方法を心がけると良いでしょう。
ポイント6 野菜の選び方
野菜だから・・といっても、選ぶ野菜によっては効果を半減させてしまうので注意が必要です。
わかりやすい例をあげると、ジャガイモは炭水化物を多く含む食材で、主食に準ずる食物とされています。最初に肉や野菜と一緒に摂取する野菜としては、残念ながら適していません。
糖質を多く含む野菜としてその他に、かぼちゃ、とうもろこし、さつまいも、にんじん、れんこん、などがあります「加熱すると甘くなる野菜は糖質が多い」と覚えるとよいでしょう。
まとめ：効率的な糖質5分あとまわしダイエットを続けるなら
ただただ、ご飯を5分あとまわしにするだけではなく、食べ方、調理方法、選ぶ食材など、以上のポイントを押さえながら、より効果的にダイエットを成功させましょう
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