「血糖値スパイク」という言葉、最近では耳にしたことがある人も多いのではないでしょうか。
血糖値スパイクは、食後の血糖値の変動を示す言葉で、糖尿病の発症とも関係しています。血糖値スパイクの症状や原因、予防法についてご紹介します。
血糖値スパイクとは？
食後は誰でも、一時的に血糖値は上昇します。食後2時間が経過しても、血糖値が高い状態（食後2時間後の血糖値140mg/dl以上）を食後高血糖といいます。
健康な人の場合、糖が血液に取り込まれるとすい臓からインスリンが分泌され、その働きによって血糖値は正常に戻ります。インスリンは血液中の糖を細胞に運ぶことで血液中の糖を少なくしていく役割があります。しかし食後の血糖値が上がり過ぎた場合、インスリンが追いつかない、あるいは十分に機能しないために、血糖値は高いまま（高血糖）になります。
通常、食事後の血糖値の上昇や、時間とともに血糖値の低下は、ゆるやかなカーブを描くように変化していきます。しかし、食後の血糖値が急上昇と急下降を繰り返す状態を「血糖値スパイク」といい、健康診断ではわかりにくいため、注意が必要です。
普段から血糖値が高い状態が続く糖尿病とは違い、食後の血糖値が急激に上がり過ぎるのが特徴で、「隠れ糖尿病」の可能性が考えられます。
血糖値スパイクによる症状
血糖値スパイクの方によくみられる症状があります。それは、 強い眠気や倦怠感、頭痛、イライラなどです。
食後に血糖値が急激に上昇しすぎると、インスリンが過剰に分泌されます。その後反動で血糖値が急降下し低血糖状態になり、食後に強い眠気や倦怠感、頭痛、イライラといった症状がみられます。
血糖値スパイクが続くと、血液中の余分な糖が体内のたんぱく質と結びつき、「糖化」が進みます。糖化は細胞などを劣化させるため、シミやシワ、くすみなどの老化を引き起こします。ほかにも骨粗しょう症、白内障、認知症などの病気につながるともいわれています。
健康診断では空腹時の血糖値しか調べないため、血糖値スパイクが見逃される可能性があります。日々の体調の変化に注意しましょう。
血糖値スパイクの原因
考えられる原因は大きく3つです。
- 食生活の問題
- ストレスや睡眠不足
- 運動習慣がない
糖質の多い食事、早食い、食べ過ぎ、飲み過ぎにより、血糖値は急激に上昇します。
また、強い怒りやストレスは血糖値を上げるホルモンの分泌を促し、睡眠不足は血糖値の上昇を抑える働きを低下させるといわれています。
さらに、運動をほとんどしない人や筋肉量が少ない人は、血糖値が上がりやすい傾向にあります。
血糖スパイク セルフチェック
自分ではなかなか気づかない血糖スパイクですが、血糖スパイクが起きている人には、いくつかの共通点があります。自分はどうなのか、簡単なセルチェックをしてみましょう。
- 習慣として、朝食を食べない日が多い
- 自他ともに認める「早食い」だ
- いつもの食事は、炭水化物（お米、パン、パスタにうどんなど）が多い
- 週に3回以上、コビニなどのお弁当を食べている
- 食事の後は椅子からなかなか立たないなど、動くことが少ない
- 運動をする習慣がない、運動が嫌いだ
- 過去に何回か、ダイエットに挑戦したことがある
- 平均の睡眠時間が6時間以下
- BMI値が25以上である
- 父母、兄弟・姉妹、祖父母など、身近な親族に「糖尿病」の人がいる
チェックされる項目が多いほど、血糖スパイクが起きやすい、あるいはすでに血糖スパイクが起こっている可能性が高くなります。
血糖スパイク予防のためにできること
血糖値スパイクにならないために、今すぐできることを考えてみましょう。食べるものや、食べる順番を変えることで血糖値をコントロールしたり、適度な運動をしたりする、いわゆる糖尿病予防の生活習慣が大切です。
糖質の多い食事を摂り過ぎない
ご飯、パンなどの炭水化物や、甘いものを食べ過ぎないようにしましょう。また、飲み物も甘いものではなく、お茶や水などを飲むように心がけましょう。
食べる順番を意識する
空腹時に糖質を多く含むものから食べ始めると、血糖値は上がりやすくなります。まずは食物繊維の多い野菜やきのこ類、次に魚や肉などのおかずを食べて、最後に糖質の多いご飯やパン、麺類を食べるようにします。
ゆっくり食べる
早食いは、満腹感が得られる前にたくさん食べてしまうので、食べ過ぎになりがちです。よく噛んでゆっくり食べることを意識しましょう。
運動を習慣づける
血糖値を抑えるのに運動は有効です。まずはウォーキングやラジオ体操などの無理のない有酸素運動から取り入れ、習慣づけるとよいでしょう。ストレスを発散でき、気持ちもスッキリします。
まとめ：血糖値スパイクかどうかを知るためには
血糖値スパイクは健康診断で判断することは難しく、そのまま放置している方も少なくありません。予防や早い段階での対処が重要です。
日々の生活の中で強い眠気や倦怠感、頭痛などの症状が頻繁に続く場合は、一度病院で検査を受けることをおすすめします。血糖値スパイクの起こりやすさは、年齢や体型と関係しません。誰でも起こり得ることですので、この機会に、現在の食生活や運動などの生活習慣を見直してみませんか。
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